Айенгар йога е сравнително ново явление в българския йога живот, но през последните няколко години все по-често се чува за нея и все повече са хората, които искат да се потопят в дълбочината на този прекрасен метод за работа, разкриващ безкрайните възможности на човешкото тяло, ум и дух да се развива.
Най-общо казано особеностите за работа в този метод са следните: точност и подравняване при изпълнението на асаните; по-дълго време на задържане на позата; използване на допълнителни съпорти при изпълнението на асаните; последователността на асаните се изгражда различно в зависимост от целите на класа; придържане към концепцията за йерархия, чрез която винаги се започва от по-простите асани към по-сложните. Повече информация и подробности за този вид йога може да прочете в статията Какво е Айенгар йога?
Какво е добре да знаем за личната Айенгар йога практика у дома?
Именно поради спецификата на изграждането на асаните, изискваща точност и подравняване, много често практикуващите споделят, че е трудно да се занимават в къщи самостоятелно, тъй като липсва зоркото око на Айенгар йога преподавателя и неговите корекции. Това със сигурност е така, но не бива да забравяме колко ценно е да започнем да възпитаваме дисциплина и регулярност в нашата лична йога практика. Тя ще даде бавно и постепенно своите резултати, ще ни накара да се чувстваме по-уверени в себе си и ще даде, вероятно след време, усещания в самите пози, до които трудно бихме могли да се докоснем само чрез инструкции, дадени отвън.
В Айенгар йога винаги се започва от външната физическа рамка, обхващаща костите и мускулите и как те се разполагат в определена поза. Това е етапът, в който работим за развиването на силата на мускулите и устойчивостта ни в асаните. По-късно от по-грубите инструкции за общата форма на позата започваме да се интересуваме от по-фини детайли, касаещи взаимовръзката между отделните части на тялото и как те повлияват качеството на самата асана. На следващ етап асаните започват да служат като отправна точка за развиване на усещанията в органичното тяло, а оттам и върху въздействието на ума. Бавно и постепенно фината интелигентност се пробужда и прониква във всяка една клетка.
Все от някъде личната ни практика в Айенгар йога трябва да започне. Това начало винаги стартира от групата на изправените асани, разглеждани като базов фундамент за изграждане на стабилно тяло и ум. Тези асани развиват доста качества у практикуващия и дават възможност мускулатурата на краката и около гръбначния стълб да се заздрави. Друга косвена полза от практикуването на изправените пози е фактът, че те подпомагат корекцията в стойката, подобряват координацията на движенията, подпомагат осъзнаването на тясното взаимодействие между всички части на тялото, умът става по-присъствен, ясен и осъзнат.
Правилното изпълнение на позите в Айенгар йога се подпомага чрез използването на голям арсенал от помощни средства. В началото на поставянето на основите на личната ни практика можем да използваме наличните за всеки дом стена, маса, стол. По-нататък е добре да се сдобием поне с йога колан и брикчета, за да може да обогатим нашата практика. С времето бихме могли да добавим болстер, йога одеяло и йога стол, които са неизменна част от Айенгар йога арсенала.
Друг важен момент в изграждането на лична домашна практика е бавно и постепенно да развием способността ни за по-дълго задържане в асаните. В началото можем да започнем с 20-30 секунди, мислено проверявайки линиите в тялото, наблюдавайки равномерния дъх. Ако бързо се изморяваме, можем да излезем от позата и после отново да я повторим с тенденцията по-нататък да увеличаваме престоя. Причините за задържането по-дълго в позите са няколко. От една страна така развиваме устойчивостта си и тонизираме добре мускулите и волята си. От друга страна по-дългия престой ще ни даде възможност да се подравним добре в позата, а с течение на времето, ще започнем да развиваме усещане за вътрешната работа в асаната. Ако само влезем и веднага излезем и нямаме достатъчен престой в асаната не е възможно да усетим практиката ни в дълбочина.
Кратка Айенгар йога последователност с акцент върху изправените асани
Тадасана
„Тада“ означава „планина“. В тази позиция тялото е абсолютно изправено и стабилно. Човек стои в нея с пълна непоклатимост като планина. От нея започват повечето изправени пози. (сн.1)
Изпълнение:
& Заставаме в стоеж със събрани ходила като петите и палците се докосват. Метатарзалните кости са разширени, пръстите на краката са издължени напред. Тежестта е разпределена еднакво между двете ходила. Наблюдаваме и дали тежестта е преместена назад в предната част на петите. Това ще ни даде усещането за вертикалност в позата.
& Краката са активни като коленните капачки са изтеглени към хълбоците. Предната и задната повърхност на бедрата работи. Поддържаме пелвиса компактен. Не позволяваме таза да стърчи назад. Фино отвеждаме опашката навътре.
& Корема изтегляме навътре и нагоре. Разширяваме гръдния кош и повдигаме гръдната кост нагоре към тавана. Следим долните ребра да не стърчат напред.
& Издължаваме ключиците настрани. Завъртаме рамене надолу и назад. Трапецовидните мускули спускаме надолу. Пространството между плешките, съвпадащо с торакалния отдел се избутва напред към гърдите.
& Ръцете се издължават надолу към земята като се поддържат точно в страничната линия на краката.
& Вратът е издължен, брадичката е успоредна на земята, погледът на нивото на очите. Очите спокойно гледат напред. Дишаме равномерно, без да задържаме дъха.
Обичайни грешки при изпълнение:
& Пръстите на краката се разтварят леко в страни.
& Тежестта не се разпределя правилно между двете ходила.
& Липса на вертикалност в позата, особено наблюдавана отстрани.
& Краката не работят активно през цялото време на задържане на позата.
& Много голяма извивка в кръста, характерна предимно за гъвкавите хора.
& Долните ребра стърчат напред.
& Раменете не се поддържат през цялото време разширени и отведени надолу.
& Главата и брадичката стърчат напред, което носи напрежение във врата.
Подобрение на позата:
Съществуват много варианти за разбиране на правилността на Тадасана. Може да се използва стена като заемем позата, облягайки се с гръб към нея. В този вариант от петите до задната повърхност на главата всички части на тялото се стремят да докоснат стената. Това ще развие по-добро усещане за вертикалност в позата.
Друг вариант е да използваме блокче между краката, поставено между горните вътрешни бедра (сн.2). Задачата ни тук е да притискаме силно това блокче с идеята, че искаме да стане по-тясно. Това ще ни научи да активизираме по-силно краката, ще усетим по-ясно идеята за компактност в пелвиса. Ако добавим и още по-фино наблюдение, бихме могли освен да притискаме брикчето навътре, да се опитаме да го отвеждаме леко назад. Това ще даде възможност на задните бедра да се събудят и да заработят по-активно, без обаче да се огъваме от кръста.
Урдхва Хастасана
„Урдхва“ означава „повдигнат“, „насочен нагоре“, а „хаста“ означава ръка. В тази позиция ръцете активно са повдигнати и издължени нагоре към тавана (сн.3)
Изпълнение:
& Ходилата, краката и торса са разположени като в Тадасана. Погледни горното описание, за да я заемеш правилно.
& Ръцете са повдигани нагоре към тавана.
& Раменете далече от ушите.
& Трапецовидните мускули надолу.
& Подмишниците максимално отворени.
& Вътрешните мишници въртим назад, така че трицепсите да сочат напред.
& Вътрешните лакти сочат един към друг.
& Дланите са успоредни една на друга.
& Всички пръсти са изтеглени еднакво нагоре, включително и палците.
& Да се обърне внимание на активната работа на ходилата, които бутат стабилно земята и как това действие носи активизация на краката, което помага за активното издължаване на страните на торса, а от там и на ръцете.
Обичайни грешки при изпълнение:
& Същите грешки като при Тадасана по отношение на краката и торса.
& Несиметрия в разгъването на ръцете. Едната ръка е по-висока от другата или едната ръка е по-напред от другата.
& Брадичката силно се изнася напред в стремежа на ръцете да се отведат назад и нагоре.
& Напрежение във врата и повдигането на раменете нагоре към ушите.
& Недостатъчна работа на торакалния дял на гръбначния стълб.
Подобрение на позата:
Може да се използва стена по подобие на горната практика в Тадасана, като идеята е ръцете също да се избутват силно назад към стената. Това ще даде добро усещане за вертикалност и връзката между активната работа на краката и ръцете. За по-добрата активизация на ръцете, раменете и пространството между плешките много добър вариант е използването на колан около китките. При него задачата е да „разкъсваме“ този колан с дланите си като поддържаме лактите прави (сн.4).
Утхита Триконасана
„Утхита“ означава „протегнат, издължен“. „Трикона“ означава „триъгълник“. В тази позиция тялото е изтеглено настрани, подравнено с краката, които образуват триъгълник (сн.5).
Изпълнение:
& Заставаме в Тадасана. Ако нямаме проблем с кръста, коленете и не сме в цикъл, подскачаме и отваряме краката на около един наш крак разстояние. Ако сме в посочените състояния, стъпваме широко настрани. Ръцете са встрани на нивото на раменете. Позицията се нарича Хаста Падасана (хаста – ръка, пада – ходило).
& Завъртаме дясно ходило навън на 90 градуса, ляво ходило леко навътре. Предната пета в една линия с централния свод на задната ходило. Завъртаме вътрешно дясно бедро нагоре към тавана и изтегляме коленната капачка нагоре към хълбока.
& Издължаваме дясната страна на торса силно надясно и се навеждаме точно над десния крак и поставяме дясната длан върху подбедрицата. Лявата длан можем да държим на левия хълбок. Силно избутваме външния ръб на задното ходило надолу към земята.
& Отбутваме се от опорната ръка, за да завъртим торса колкото е възможно нагоре към тавана и едва когато лявата гръд и рамо са насочени нагоре, тогава разгъваме лявата ръка. Издължаваме врата и поглеждаме към палеца на повдигната ръка.
& Докато сме в позата наблюдаваме няколко важни неща – дали тежестта на предното ходило е насочена към вътрешната му част, а на задното ходило към външната; дали вътрешното бедро на предния крак се върти нагоре към тавана; дали предното бедро на задния крак се избутва назад; дали тазът от страна на предния крак се избутва напред; дали не губим активността на краката; дали торсът е разположен точно върху предния крак; страните на торса издължават ли се; вратът дълъг ли е; поддържаме ли брадичката далече от гърдите.
Обичайни грешки при изпълнение:
& Прекалено малка дистанция между ходилата.
& Огъване на външния глезен на предния крак навън, недостатъчно плътен контакт на външния ръб на ходилото на задния крак.
& Недостатъчна ротация на предния крак, в резултат на което има усукване в коляното.
& Сгъване или на предния крак или на задния крак, много често и на двата крака.
& Тялото стърчи напред, а тазът назад.
& Страните на тялото не са издължени, особено страната на тялото от към предния крак.
& Недостатъчно отворени гърди и рамо.
& Раменете не са в една линия, както и двете ръце не са в една линия.
& Главата стърчи напред.
Подобрение на позата:
По подобие на горните две пози бихме могли да използваме стената като се облегнем на нея с гръб и изпълним позата, стараейки се да отведем цялата задна повърхност на тялото в контакт с нея. Много често в стремежа си да достигнем до глезена на предния крак или дори до земята, дясната част на торса силно се изкривява, което носи дисбаланс в позата. Вариантът, който може да ни помогне да избегнем това, е да използваме брик, блок или дори стол за дясната длан, за да дадем възможност торсът да се издължава и краката да работят активно без да се сгъват (сн.6).
Вирабхадрасана 2
Вирабхадра е името на могъщ герой от индийския епос, сътворен от косите на Шива. В тази позиция предният крак е сгънат под 90 градуса, задният крак е прав, а торса се поддържа вертикален (сн.7).
Изпълнение:
& Заставаме в Тадасана и повтаряме горните стъпки, описани при заемането на Триконасана до преди да се изтеглим върху предния крак.
& Сгъваме предния крак до 90 градуса, като се стремим коляното да не преминава линията на глезена. В идеалния случай сгънатото бедро трябва да е успоредно на земята, а подбедрицата да е перпендикулярна.
& Не позволяваме на сгънатото коляно да се движи напред, а таза да се движи назад. Стремим се към точно обратното действие – да движим предното вътрешно коляно назад, а таза напред.
& Задния крак поддържаме прав, като силно притискаме външното ходило надолу към земята и отваряме задното коляно назад към стената зад нас.
& Торса поддържаме вертикален, страните на торса дълги.
& Ръцете поддържаме на нивото на раменете в една хоризонтална равнина.
& Издължаваме врата, като поддържаме раменете и трапецовидните мускули надолу, а гърдите повдигнати и разширени настрани.
& Погледът сочи напред към предната ръка.
& Брадичката далече от гърдите.
Обичайни грешки при изпълнение:
& Некоректна дистанция между ходилата, обичайно твърде малка.
& Коляното се изнася напред пред глезена, липса на 90 градуса при сгъването на предния крак.
& Предното коляно не се ротира достатъчно отвътре навън.
& Задният крак е недостатъчно разгънат, задната пета не се вкоренява достатъчно към земята.
& Седалището от страната на сгънатия крак стърчи назад.
& Пренасяне на тежестта силно върху предния крак и отвеждането на хълбока много близо до сгънатото бедро.
& Торсът не е вертикален, а е изнесен твърде напред към сгънатия крак.
& Ръцете не са подравнени.
Подобрение на позата:
Много чест проблем в тази позиция е, че тежестта се разпределя повече към предния крак и това прави позата тежка и трудна за изпълнение. В този случай бихме могли отново да използваме стената като разположим външната пета на задния крак в контакт с нея. Задачата тук е да бутаме силно стената, да разгъваме задното коляно и да пренесем повече тежестта към задния крак, за да можем по-адекватно да работим с предното коляно.
Друг подход за по-дългото й задържане и по-детайлна работа би се получила чрез използването на стол (сн.8). Тук може да поработим повече за задния крак, да отведем предното бедро назад, в същото време да завъртим вътрешното предно коляно отвътре навън и да подравним външното сгънато бедро с таза. Долната част на корема се стремим да издигаме нагоре, а гърдите от страната на сгънатия крак да се движат към центъра на позата.
Утхита Паршваконасана
„Паршва“ означава „страна, фланг“, а „кона“ означава „ъгъл“. В тази позиция тялото заема формата на страничен разтеглен ъгъл (сн.9).
Изпълнение:
& От Тадасана, следвайки горните пояснения влизаме във Вирабхадрасана 2.
& Сгъваме тялото надясно върху сгънатото бедро, без да пропадаме върху него и поставяме дясната ръка зад ходилото.
& Сгънатото коляно се стремим да отвеждаме назад към ръката, а ръката оказва съпротивление върху коляното.
& Таза от страната на сгънатия крак активно избутваме напред.
& Задния крак държим прав, движим предно бедро назад, външна пета долу.
& Лявата част на торса, гърдите и лявото рамо се отвеждат силно нагоре към тавана.
& Лявата ръка се изтегля нагоре към тавана и след това се ротира, така че да се изтегли над главата.
& Поддържаме работата в позата с усещане за издължаване по целия диагонал от външната лява пета към кутрето на лявата ръка.
& Издължаваме врата и ако нямаме проблем с него поглеждаме нагоре. Ако има някаква специфична проблематика с врата гледаме напред.
& Поддържаме главата в линията на гръбнака.
Обичайни грешки при изпълнение:
& Некоректна дистанция между ходилата, обичайно твърде малка.
& Коляното се изнася напред пред глезена, липса на 90 градуса при сгъването на предния крак.
& Предното коляно не се изнася достатъчно назад, а седалището от страната на сгънатия крак стърчи назад и не е в линията на коляното.
& Задният крак е недостатъчно разгънат, не работи активно и задната пета не се вкоренява достатъчно към земята. Вътрешното задно бедро пропада към земята.
& Усещане за пропадане на тежестта върху предния крак.
& Лявата страна на торса не се завърта достатъчно нагоре към тавана.
& Липсва права линия от петата на задния крак до върха на пръстите на лявата ръка.
Подобрение на позата:
Пропадането на тежестта върху предния крак и отпускането на торса върху предното бедро, наред с невъзможността сгънатото коляно да се движи назад са едни от най-честите грешки в позата. Добавянето на брик пред глезена на сгънатия крак (сн.10) ще даде донесе повече разбиране за работата на коляното и възможността на торса да се отваря повече нагоре към тавана. Задачата ни тук е да избутваме с опорната ръка коляното назад, а коляното да бута ръката напред. От тези противоположни действия предният крак се стабилизира, а торсът получава стабилна основа, от която да се отвори повече нагоре.
Паршвоттанасана (междинна фаза)
„Паршва“ означава „страна“, „уттана“ означава „силно обтягане“. Позата означава силно изтеглени страни на тялото. В междинната фаза ръцете се намират на пода или върху опора (сн.11).
Изпълнение:
& Заставаме в Тадасана. Ако нямаме проблем с кръста, коленете и не сме в цикъл, подскачаме и отваряме краката на около един наш крак разстояние. Ако сме в посочените състояния, стъпваме широко настрани.
& Поставяме ръцете на хълбоците. Завъртаме лявото ходило добре навътре, дясното ходило на 90 градуса навън и завъртаме хълбоците изцяло надясно. Проверяваме дали предната и задната пета се намират в една линия. Ако това ни кара да се чувстваме нестабилни, можем да раздалечим малко ходилата от централната ос на позата.
& Подравняваме двата хълбока спрямо предната стена, като силно бутаме с външна лява пета земята, вътрешно ляво бедро завъртаме от вътре навън и така помагаме на левия хълбок да се завърти напред, тъй като има тенденцията да се отваря настрани.
& Силно издължаваме страните на торса нагоре, издигаме гърдите и гръдната кост, разширяваме ключиците, лакти насочваме назад. Поддържаме всичко това, навеждаме се напред и поставяме ръцете върху някаква опора – блокчета.
& Отбутваме се от опората, активизираме пространството между плешките и се стремим торакалния отдел на гръбначния стълб да се избутва надолу към бедрото.
& Краката през цялото време са активни, хълбоците поддържаме подравнени спрямо предната стена, торса се издължава напред, долната част на гръдната кост движим към горната, издължаваме врата и гледаме напред. Дишаме равномерно.
Обичайни грешки при изпълнение:
& Твърде широка или твърде къса дистанция между ходилата.
& Твърде много тежест върху предния крак.
& Тежестта на предното ходило е на външния ръб вместо под палеца и вътрешната пета.
& Сгънати колене, неактивни крака.
& Липса на подравняване на хълбоците.
& Тялото пропада върху предния крак.
& Извивка на торакалния отдел нагоре.
& Главата виси надолу, което носи напрежение на врата.
Подобрение на позата:
Начин за активизиране на краката и правилно подравняване на двата хълбока можем да постигнем чрез поставяне на задното ходило в контакт със стената. Задачата ни тук е съвсем съзнателно да бутаме с външната пета и да завъртаме вътрешното задно бедро от вътре навън, което ще даде възможност на хълбоците да се подравнят. Много често трудността в правилното изпълнение на позата произлиза от недостатъчно разтегнати задни повърхности на краката. В тези случаи се препоръчва опората под ръцете да се увеличи значително, например чрез използване на стол (сн.12).
Ардха Уттанасана
„Ардха“ означава „половина“, „тан“ е „издължен, изтеглен“. В Уттанасана краката се поддържат вертикални, торсът е интензивно издължен надолу, а ръцете са поставени на пода. В междинна фаза (Ардха) торса се издължава напред, а ръцете са пред краката или са върху опора (сн. 13).
Изпълнение:
& Заставаме в Тадасана, поддържайки краката стегнати. Коленни капачки нагоре към хълбоци, задни колене отворени, таза компактен.
& Поставяме ръцете върху хълбоците, издължаваме предната част на тялото нагоре, разширяваме гърди и ключици.
& Поддържаме горните инструкции и се издължаваме напред и надолу. Поставяме ръцете на пода, ако е възможно или върху опора, за да поддържаме краката прави и торса издължен.
& Поддържайки позата наблюдаваме някои по-фини настройки – дали тежестта е разпределена еднакво между двете ходила, дали вътрешните бедра и външните подбедрици се насочват назад, дали задната повърхност на бедрата се разширява от вътре навън, дали седалищните кости се намират в линията на петите, дали усещаме издължаването на предната линия на тялото от пубиса към гръдната кост.
Обичайни грешки при изпълнение:
& Краката не са вертикални, бедрата не работят активно и задните колене не са достатъчно разгънати.
& Тежестта е изнесена твърде напред или таза е изнесен твърде назад.
& Тазът не е компактен, а се разширява настрани.
& При гъвкавите хора има силна тенденция за огъване от кръста.
& Недостатъчна активна работа на торакалния отдел.
Подобрение на позата:
Ако задната повърхност на краката не е достатъчно разтегната или ако имаме проблеми с кръста, то добър вариант да работим в тази позиция е с отворени крака на ширина на хълбоците. Изтеглянето на ръцете към стена, а не върху блокчета, също ще е от полза за разбирането на линиите в позата. В тази вариация се стремим да поддържаме краката вертикални и активни, а торсът успореден на земята, като особено внимание обръщаме на торакалния отдел на гръбнака, който се движи надолу към земята.
Адхо Мукха Шванасана
„Швана“ означава „куче“, „адхо мукха“ означава „ с лице надолу“. Позата наподобява куче, протегнало предни лапи и глава надолу (сн.14).
Изпълнение:
& Класическата поза започва от лег по корем. В началото на разучаването й обаче може да се започне от седеж на колене, разтворени на ширината на хълбоците, ръцете силно издължени напред (Адхо Мукха Вирасана).
& Повдигаме се на колене, ходилата на ширината на хълбоците, поставяме пръстите да стъпят на пода и без да намаляваме дистанцията между ръцете и краката започваме да издигаме таза силно нагоре.
& Дланите бутат стабилно земята, поддържаме ръцете изправени, вътрешните лакти сочат един към друг, вътрешните рамене разширяваме навън.
& Издължаваме страните на торса силно нагоре към хълбоците, самите хълбоци движим нагоре към тавана. Пространството между плешките движим надолу. Раменете далече от ушите.
& Предните бедра движим силно назад, задните колене се разгъват максимално, петите се стремят да стъпят на земята, без това да коства сгъването на коленете. Вътрешно и външно коляно подравнени по отношение на предната равнина.
& Тазът се поддържа компактен, задните бедра се разширяват навън.
& Вратът е дълъг, главата надолу към земята. Дъхът е равномерен.
Обичайни грешки при изпълнение:
& Твърде къса дистанция между дланите и ходилата.
& Лактите не се разгъват достатъчно или се преразгъват прекалено при хора с хиперекстензия в лактите.
& При много гъвкави хора се наблюдава пропадане на раменете надолу към земята, което лишава торакалния отдел от осъзната работа.
& При гъвкави хора се наблюдава и огъване от кръста.
& Задните колене не се отварят достатъчно или стремежът на петите да достигнат до пода се случва за сметка на сгъване на колене.
Подобрение на позата:
Един от много варианти за подобрение на позата е използването на височина под дланите (сн.15). От една страна облекчаването на ръцете от тежестта на тялото ще донесе по-добро разбиране за по-детайлната им работа в позата. От друга страна раменете не могат да пропадат надолу към земята, което ще даде възможност и за по-добрата активизация на торакалния отдел. Също така този вариант ще даде усещане за пренасяне на тежестта повече към краката, което ще помогне за снишаването на петите надолу към земята.
Урдхва Прасарита Падасана
„Урдхва“ означава „обърнат, изправен нагоре“, „прасарита“ означава „разтегнат“, „пада“ – „ходило“. В тази позиция тялото е в плътен контакт със земята, а краката са издигнати вертикално нагоре към тавана (сн.16).
Изпълнение:
& Лягаме по гръб с ръце покрай тялото. Активизираме краката. Изтегляме ръце над главата като ги поддържаме в плътен контакт със земята.
& Повдигаме краката вертикално нагоре. Ако това в момента не е възможно, тогава сгъваме краката в коленете и от там се опитваме да ги разгънем нагоре.
& Поддържаме краката компактни. Задната им повърхност се издължава към петите. Предните бедра се изтеглят към хълбоците.
& Сакрумът, поясната област и цялата повърхност на гърба са в контакт с пода.
& Гърдите са разширени, задните рамене са долу към земята. Вратът е дълъг. Брадичката е неутрална. Няма напрежение в гърлото.
& Дланите са обърнати нагоре към тавана и се притискат към пода.
Обичайни грешки при изпълнение:
& Невъзможност на краката да се поддържат прави и вертикални.
& Кръстът се отделя от земята.
& Невъзможност на ръцете да се разгънат и дланите да бутат пода.
Подобрение на позата:
Използването на стена за краката е една от възможностите да се облекчи тяхната работа. Друго подобрение може да се усети от използването на колан около ходилата (сн.17). При тази вариация коланът помага на краката да се разгъват по-лесно. Ходилата бутат колана, а ръцете го дърпат, което дава възможност на краката да заработят активно и да намерят по-близкото до вертикала усещане. Раменете се насочват надолу към земята.
Шавасана
Това е позата, с която завършва всяка практика. Тя имитира мъртво тяло, лежащо неподвижно на пода (сн.18).
Изпълнение:
& Лягаме по гръб в централната линия на постелката със сгънати събрани крака.
& Отваряме гърдите и раменете, изтегляме плътта на седалището напред, за да дадем възможност на поясната област да се удължи и тогава изтегляме краката един по един напред.
& С ръце наместваме главата в центъра, като внимателно я изтегляме нагоре.
& Отпускаме ръцете на около 60 градуса спрямо тялото. Завъртаме вътрешните линии на ръцете нагоре към тавана и накрая отпускаме длани и пръсти.
& Отпускаме първо задната повърхност на тялото, после предната. Наблюдаваме отпускането на лицето и накрая следим дъха. Наслаждаваме се на покоя на ума.
Обичайни грешки при изпълнение:
& Липса на симетрия в позата.
& Твърде широко отворени крака.
& Тенденция на брадичката да се повдига нагоре към тавана.
& Главата не се поддържа центрирана, а се отпуска на една страна като за сън.
& Твърде много напрежение в позата или заспиване.
Подобрение на позата:
При проблеми с кръста или коленете е добре под краката да се постави болстер или ролка от одеяло или постелка (сн.19). Това ще даде възможност на тези проблематични зони да се отпуснат по-добре. Под главата поставяме одеяло, за да не позволяваме брадичката да се издига нагоре. Това поддържа гърлото в неутрална позиция и ни лишава от възможността да заспим. Ако имаме силна тревожност и не можем да отпуснем тялото можем да поставим някаква тежест на бедрата, като няколко одеяла или болстер. Това ще ни даде усещането за заземяване и ще ни накара да се отпуснем по-добре. Подробно обяснение за работата в Шавасана може да прочетете в статията Как да заемем перфектната Шавасана?
Ще се радвам статията да е била полезна. При желание да се включите в онлайн класове с мен, ето възможност чрез Интерактивна онлайн йога. Може също и да последвате линка и станете част от затворената фейсбук група Айенгар йога с Екатерина Минкова.
С любов,
Ако ти е станало любопитно и темите, свързани с Аюрведа и йога са ти интересни, можеш да се включиш в месечния абонамент за статии и новини за предстоящи събития, директно на твоя email.
Абонирай се