Как да заемем перфектната Шавасана?

Техника на изпълнение и ползи от Шавасана

Когато става дума за Шавасана, най-вероятно си представяш отпуснато тяло, грижовно завито с меко одеалце, блажена размазваща релаксация, която много често завършва с тихо, а и понякога не чак толкова тихо похъркване. Познато, нали?! Ровейки се из дебрите на необятното йогийско познание, обаче се оказва, че това е най-трудната за изпълнение поза, защото изисква едновременното отпускане на тялото с абсолютната присъственост и осъзнатост на ума. Не лесна задача за постигане.

В миналата статия, посветена на йога, ти разказах за стила Айенгар и неговите отличителни черти. Точното изпълнение на асаните и детайлното подравняване във всяка една от позите е един от най-съществените белези. Разбира се, то не се прави самоцелно, а за да се повлияе на по-фини процеси, свързани с разбирането на тясната взаимовръзка между тялото, дъха и ума. Ако още не знаеш нищо за този тип йога, може да прочетеш пълната статия тук.

Чисто по айенгарски, тази точност и детайлност на изпълнението неминуемо присъства и при практикуването на Шавасана. Как да се заеме позата, разположението на всяка една част от тялото, какво да наблюдаваме в позата, как правилно да излезем от нея, са все неща, които имат изключително важно значение за постигане на добрите резултати от нея. Б.К.С.Айенгар казва, че за да се постигне съвършената Шавасана се изисква съвършена дисциплина. „Когато човек е в това скъпоценно състояние тялото, дъхът, умът и мозъкът се придвижват към истинския Аз, като паяк, завръщащ се в центъра на своята паяжина”.

Какво представлява Шавасана?

Думата Шавасана се състои от две части „шава“, което означава „труп“ и „асана“, което означава „поза“. Тази асана се нарича още Мритасана, чието значение е „мъртва поза“. Тя е поза, която имитира труп и дава възможност да се изпитат усещанията на душата, освободила се от материята на плътта. Тя е много трудна за изпълнение, защото оставайки в нея трябва да съумеем да постигнем абсолютна неподвижност и в същото време да отпуснем всички части на тялото, а умът да пребивава в съзнателността. Ако се изпълнява правилно, тя може да се превърне в една от най-освежаващите и възстановяващи практики.

Шавасана може да бъде направена по всяко време на деня. По-препоръчително е да се практикува в тихите часове, когато всички шумове навън са притихнали. Обикновено правим Шавасана в края на практиката си, след като сме приключили с асаните. Можем да я практикуваме и всеки път, когато се чувстваме уморени или изтощени. Мястото трябва да бъде чисто, тихо, без насекоми и неприятни миризми. Подът трябва да е равен и да не е много твърд. Мекият матрак също не е подходящ за практикуване на Шавасана, защото тялото потъва неравномерно в него.

Как правилно да заемеш позата?

&Седни в центъра на постелката със събрани ходила и сгънати крака, така че коленете да сочат нагоре.

&Постепенно отпусни гърба назад прешлен по прешлен върху постелката, опирайки се на лактите си.

&Увери се, че гръбнакът е поставен точно на средната линия на постелката.

&Притисни стъпалата към пода и повдигни таза. С ръце избутай кожата на сакрума надолу в посока към петите и отново върни таза на пода. Това ще освободи напрежението в кръста. Ръцете отпусни покрай тялото.

&Разгъни краката един по един, като внимателно ги приплъзваш напред до тяхното максимално разтягане. По време на това действие гръбнакът не бива да бъде обезпокояван.

&Отпусни и двата крака, така че ходилата свободно да се отпуснат настрани и завърти бедрата от тяхната вътрешна страна леко навън. Важно е да се отбележи че краката не са широко отворени, а само ходилата са леко раздалечени.

&Увери се , че перинеума, пъпа и гръдната кост са на една линия.

&Постави ръцете от задната страна на главата и изтегли врата внимателно нагоре. Увери се, че централната линия на лицето също е подравнена с гръдната кост.

&Не позволявай на главата да се накланя на едната или другата страна, както и брадичката не бива да притиска гърлото.

&Сгъни леко лактите и ги притисни на пода, повдигни леко гърдите нагоре, така че да се отворят и разширят; почуствай, че раменете и ключиците също се разширяват.

&Завърти мишниците отвътре навън и бавно разгъни ръцете на пода с длани, сочещи нагоре към тавана. Дланите са отдалечени от тялото на около 15-20 градуса.

&Централната част на китките и кокалчето на средния пръст са в контакт с пода.

&Бавно и постепенно затвори очи, така че горните клепачи да се придвижат към вътрешните ъгълчета на очите. Това успокоява кожата точно над тях и успокоява пространството между веждите.

Как правилно да поддържаш позата?

&Позволи на всяка част от тялото да релаксира спокойно, лежейки на пода.

&Първо отпусни задната част на тялото, като започнеш от кръста, средата на гърба, плешките, врата, задната част на краката и ръцете.

&Продължи с отпускане на предната част на тялото, тръгвайки от слабините, придвижвайки се през корема, гърдите, ключиците и гърлото.

&Насочи се към лицето и релаксирай внимателно всички негови части.

&Отпусни долната челюст, слепоочията, пространството между веждите, както и езика върху долното небце.

&Отпусни петте сензитивни органа – очите, ушите, носа, езика и кожата.

&Очите са затворени и отпуснати, но погледът е насочен надолу към гърдите.

&Отпусни мозъка и остави ума също да релаксира.

&Наблюдавай едновременния поток на дъха през двете ноздри. Дишането постепенно става бавно и равномерно.

&В началото с отпускането на тялото главата има тенденцията да се килва на едната или другата посока и брадичката да се движи несъзнателно нагоре-надолу при вдишването и издишването. Важно е да се стремим да поддържаме главата подравнена хоризонтално спрямо пода, защото това ще помогне на ума да остава в настоящето. В противен случай човек лесно може да заспи.

&Остани в тази позиция за 5-10 минути.

Как правилно да излезеш от позата?

&Обърни вниманието си към дъха и осъзнай, че тялото ти е абсолютно отпуснато на пода.

&Мислено започни да се подготвяш за бавното излизане от позата.

&С нежни и внимателни движения започни да раздвижваш пръстите на краката и ръцете.

&Бавно сгъни лактите и постави ръцете една по една върху корема или гърдите.

&Сгъни краката един по един и стъпи внимателно на пода.

&Бавно и постепенно отвори очи като отначало погледът е леко разфокусиран.

&Постави внимателно дясната си ръка под тила, така че да подкрепиш главата.

&Без да нарушаваш линията на изправения гръбнак внимателно се претъркули на дясната си страна и остани в тази странична позиция за 1-2 минути.

&Натисни пода с лявата си ръка, повдигни се бавно и остани с изправен гръбнак в седеж за още 1-2 минути.

Кога използваме съпорт в Шавасана?

&Ако практикуващият има проблеми с врата и изпитва трудности да го обтегне и да се отпусне спокойно в позата, тогава се поставя хавлия, завита на руло в основата на черепа и врата.

&Ако практикуващият има голяма лумбална извивка, т.е. празнината между пода и талията е голяма, може да се използва мека възглавница или сгънато одеало за запълването й. Това ще отпусне кръста.

&Ако практикуващият има болки в кръста и/или проблематични колена, удачно е под сгъвките на коленете да се постави болстер или дори стол, за да се отпусне напрежението в проблемните участъци.

&Ако практикуващият е много напрегнат и неспокоен, можем да покрием очите му с мека тъкан.

&Ако практикуващият има високо кръвно налягане и сърдечно-съдови заболявания, трябва да поставим болстер по дължина на гръбнака и/ или йога блокчета, така че да поддържаме главата му по-високо от нивото на гърдите.

Ползи от практикуването на Шавасана

&Направена в края на заниманието с йога, тя има способността да премахва умората, причинена от другите асани.

&Освобождава напрежението от тялото и ума.

&Успокоява нервната система и освежава цялото същество.

&Справя се с безсънието като осигурява здрав и спокоен сън.

&Помага на тялото и съзнанието лесно да се възстановят след продължително и тежко боледуване.

&Отблъсква страха от смъртта и създава безстрашие.

&Помага за установяване на по-дълбока връзка между тялото и ума.

&Осъществява контрол над вътрешния свят и носи невъзмутимо спокойствие и вътрешно единение.

Ако ти е станало интересно и имаш желание да попрактикуваме заедно, ето актуалният ми график:

Сутрин: вторник и четвъртък от 07:30 до 09:00 ч.

Обед: понеделник и сряда от 12:00 до 13:00 ч.

Вечер: вторник и четвъртък от 18:30 до 19:30 ч.

Всички часове се провеждат в новото студио на Сантоша йога Лозенец на  ул. Крум Попов 56-58.

Индивидуални часове също са възможни с предварителна уговорка.

Във времето на социална изолация ето възможност за практика с мен – Интерактивна онлайн йога.

С любов,

Снимка: www.yogalounge.at

Източници: „Светлина върху Пранаяма” – Б.К.С.Аенгар, “Yoga in Action – Intermediate Course-I” – Geeta S. Iyengar