След яма и нияма асаните са третата стъпка в осемте степени на йога. Те не са просто физически пози, а инструмент за въздействие и върху по-фините нива на човешкото съзнание, даващо своите резултати след задълбочена и регулярна практика.
Поради огромното многообразие от асани твърде вероятно е практикуващия да се обърка и това да донесе забавяне в развитието на неговата йога практика. Ето защо е добре в началото да се въведе една обща представа за основните групи асани, които се изучават в йога системата. В безценните книги „Йога – скъпоценен камък за жени“, написана от дъщерята на Б.К.С. Айенгар, Гита Айенгар и съвместната им книга „Основни насоки за преподаватели по йога“ , многобройните асани са разпределени в няколко основни групи. Тук ще разгледаме кои са тези групи и най-характерните особености за всяка една от тях.
Основни групи асани в Айенгар йога
Изправени пози (Утищха Щити)
Изправените пози за фундамента на йога практиката. Краката ни поемат цялата тежест на тялото, те са нашата опора на земята. Чрез тях се заземяваме и присъстваме стабилно във физическия свят. Много често не си даваме сметка за тяхната важност, как стъпваме, как ходим, върху кое ходило повече пренасяме тежестта си. Благодарение на изправените пози, краката стават силни в същото време мускулите придобиват еластичност. Без стабилни крака и ходила, мозъкът, който е семето на интелигентността, не може да бъде правилно подравнен с гръбнака, казва Гита Айенгар. Ето защо тази група от асани се представя първа на начинаещите.
Към тази голяма група от асани принадлежат Тадасана и всички възможни варианти на ръцете в нея; Врикшасана; Уткатасана; Гарудасана; Уттхита Триконасана; Уттхита Паршваконасана; Вирабхадрасана 1, 2, 3; Ардха Чандрасана; Паривритта Триконасана, Паривритта Паршваконасана, Уттхита Хаста Падангустхасана 1 и 2; Паршвоттанасана, Прасарита Падоттанасана; Паригхасана; Падангущхасана; Падахастасана; Уттанасана; Адхо Мукха Шванасана и други.
Чрез изправените пози начинаещия започва да осъзнава физическата си обвивка (аннамая коша, повече за петте обвивки на тялото може да прочетеш тук). Прави дисекция на собственото си тяло като разучава как всички части работят като едно цяло и са свързани и това е момента, в който започва пътешествието навътре. Тамастичната природа, която се свързва с мрак, инерция, мързел, застой се нарушава и практикуващия се свързва със своята по-активна страна.
Изправените пози бавно и постепенно коригират стойката и носят усещането за баланс, присъственост и увереност у практикуващия. Координацията се увеличава с времето и начинаещия навлиза във възможността да прави позите с по-голяма амплитуда, капацитета му към по-сложни пози също нараства.
Седящи пози (Упавищха Щхити)
Много често, когато начинаещия седне на земята не може да поддържа гръбнака си изправен поради ограничения в подвижността на сакрума и поради стегнатите повърхности на мускулите на задните бедра и таза. В горната групата на изправените асани съществува една подгрупа, която се нарича изправени изтегляния напред. Там се поставени Адхо Мукха Шванасана, Уттанасана, Падангущхасана, Падахастасана и др., които много добре подготвят задните повърхности на таза и краката и водят до свобода в тези зони. Ето друга причина поради, която начинаещите изучават първо изправените пози и после се занимават със седящите асани.
Седящите асани създават свобода на движенията в коленете, глезените, тазобедрените стави и слабините. Чрез седенето с изправен гръбнак се създава сила на мускулите на гърба, мускулите около гръбначния стълб значително укрепват. Към тази група от асани принадлежат Свастикасана, Вирасана и цикъла на Вирасана (Парватасана, Адхо Мукха Вирасана), Сиддхасана, Ардха Падмасана, Падмасана и други.
Редовната практика на изброените седящи асани подготвят тялото и ума за пранаяма. Те носят стабилност на тялото и ума, без които напредъкът в йога е невъзможен. Разширяването и издължаването в зоната на гърдите подготвя белите дробове за пранаяма в седяща позиция. Някои от седящите пози като Баддха Падмасана носят и издължаване на предната част на гръбнака, масажират коремните органи и диафрагмата и създават в още по-голяма степен възможността за контрол над тези зони, особено важни за правилното усвояване на пранаяма техниките.
Изтегляния напред (Пашчима Пратана Щхити)
„Пашчима“ означава „запад“. В контекста на йога асаните това понятие се използва по отношение на цялата задна повърхност на тялото – гърба, седалището, задната част на краката. При изтеглянията напред сърцето е насочено към земята, което създава предпоставки тялото и ума да си почиват.
Изтеглянията напред, изпълнени след изправени асани дават възможност на тялото да се възстанови, а нервната система да се успокои, ума става тих. Ако изправените пози носят активност, то изтеглянията напред носят пасивност. По този начин енергията бива балансирана. Първите формират стабилна скелетно-мускулна система, а вторите успокояват нервната система. Изправените пози загряват тялото, а изтеглянията напред го охлаждат. Първите развиват физическа сила, а вторите издръжливост и ментална стабилност.
Към тази група от асани принадлежат Дандасана, Джану Ширшасана, Трианг Мукхайкапада Пашчимоттанасана, Ардха Баддха Пашчимоттанасана, Маричиясана1, Пашчимоттанасана, Паривритта Джану Ширшасана, Паривритта Пашчимоттанасана, Баддха Конасана, Упавищха Конасана, Курмасана, Маласана и други.
В пози като Джану Ширшасана, Трианг Мукхайкапада Пашчимоттанасана, Ардха Баддха Пашчимоттанасана, Маричиясана1 се наблюдава изключително мощно въздействие върху вътрешните органи, разположени в коремната кухина. Те стимулират храносмилателната система и са подходящи при констипация, метеоризъм, затлъстяване, диабет. Също така тези пози подпомагат работата на пикочния мехур и отделителната система. След раждане дават възможност на матката и тонуса на вътрешните органи да се възстанови до нормалния.
Обърнати пози (Випарита Щхити)
Асаните от тази група се считат за едни от най-важните в йога практиката ни. За да започнем да ги изучаваме е необходимо да сме натрупали опит от редовното практикуване на позите от горните групи, особено от групата на изправените пози. Обърнатите пози изискват силна и издръжлива мускулатура, сила и гъвкавост на раменния пояс и ръцете, добър контрол над работата на краката, таза, торса. Те помагат за лечението на много физически и психически болести. В напредъка ни по пътя на йога стои именно тяхното правилно изпълнение, усвояване на способността ни да стоим дълго в тях, както и усвояването на техните вариации. Гита Айенгар ги сравнява с нашите родители, които ни помагат, водят ни, наставляват ни по пътя на един по-осъзнат и успешен живот.
Към тази група от асани принадлежат Саламба Ширшасана, Паршва Ширшасана, Паривриттайкапада Ширшасана, Ека Пада Ширшасана, Паршвайка Пада Ширшасана, Упавищха Конасана в Ширшасана, Баддха Конасана в Ширшасана, Саламба Сарвангасана, Ека Пада Сарвангасана, Паршвайка Пада Сарвангасана, Халасана, Карнапидасана, Супта Конасана, Сету Бандха Сарвангасана и други.
Обърнатите пози не се изпълняват по време на цикъл, при температура, възпаления в областта на главата, при много висок диоптър, при разместване на ретината, при възпаления в ушите, при неконтролирано високо кръвно налягане, при сериозни проблеми с врата и други. Ако поради изброените причини, липсата на опитност и недостатъчна тренираност, практикуващият не може да изпълнява обърнати пози, то може да използва позите от сектора изправени изтегляния напред – Адхо Мукха Шванасана, Уттанасана, Падангущхасана, Падахастасана, Прасарита Падоттанасана, за да се докосне до ефектите, близки до тези от обърнатите пози.
Ширшасана е кралят на позите. Неговото изпълнение и това на неговите варианти носи стимулиране притока на кръв към мозъка, а жлезите с вътрешна секреция, разположени в тази зона биват активно стимулирани. Прекрасно средство за лечение на тези, които страдат от загуба на памет, слабост, ментални заболявания, депресия, безпокойство. Хемоглобина се увеличава. Гръбнака става силен. Коремната стена и органите в коремната кухина се тонизират. Пропадането на матката и дебелото черво бива коригирано от регулярното изпълнение на Ширшасана и нейните варианти. Дамите, страдащи от емоционална нестабилност бързо биват повлиявани от тази практиката.
Ако Ширшасана е кралят, то Сарвангасана е кралицата. Ако Ширшасана развива предимно воля, остър ум, яснота на мисълта, то Сарвангасана носи повече меки женски качества, развива състрадателност и търпение. Счита се за майката на позите. Точно както майката се грижи за щастието на нейните деца, така и тази пози се грижи да донесе спокойствие и здраве за цялото тяло. Гита Айенгар я нарича Трайлокия Чинтаманти, което означава рядък скъпоценен камък измежду трите свята.
Поради обърната позиция на тялото и краката в Сарвангасана, венозната кръв се насочва към сърцето за пречистване без никаква съпротива, благодарение на антигравитационните сили. Обогатената на кислород кръв лесно циркулира в областта на гърдите и белите дробове и по този начин подпомага успокоението при астма, бронхити, трудности в дишането. Позата е много подходяща и за хора, страдащи от анемия и понижена виталност. Това е една от най-успокояващите асани по отношение на нервната система и е подходяща при борбата с безсънието и неврозите. Най-добрият лек, когато сме тъжни, притеснени и напрегнати.
Усуквания (Паривритта Щхити)
Позите от тази секция ротират и усукват гръбначният стълб в страничната равнина. За да се получи адекватно усукване на гръбнака, първо трябва да се научим да го издължаваме нагоре и напред, изпълнявайки добре позите от секторите изправени и седящи асани, както и тези, свързани с изтеглянията напред. В групата на изправените пози съществува специална секция, наречена изправени усукващи пози (Паривритта Триконасана, Паривритта Паршваконасана, Паривритта Ардха Чандрасана), които се считат за една много добра подготовка за същинските усуквания. Други пози, подпомагащи правилното разучаване на усукванията са всички тези, които носят повече подвижност в зоната на раменният пояс като Пашчима Намаскарасана, Пашчима Бадахастасана, Ръцете на Гомукхасана и други.
В групата на усукващите пози се включват Бхарадваджасана 1 и 2, Маричиясана 3, Ардха Матсйендрасана, Пасасана и много други напреднали пози. При всички тях поради силната ротация, коремните органи биват много добре тонизирани, храносмилателната система се активизира, детоксикацията на тялото бива засилена. Прекрасна ежедневна практика особено за жени. Изпълнени правилно, тези асани подпомагат наместването на приплъзнати дискове, много добро спасение са при проблеми с кръста, отново при правилно изпълнение под надзора на учител. Тези пози намаляват мазнините около талията, намаляват сковаността в зоната на раменете, ревитализират черният дроб, панкреасът и далакът.
Абдоминални пози (Удара Акунчана Щхити)
Това са пози, свързани със силна абдоминална контракция и за да се изпълняват е необходимо преди това да сме имали достатъчно дълга и регулярна практика на асаните от секцията на изправените пози, както и тези от секцията на изтеглянията напред и обърнатите пози. За тях се изисква силна коремна мускулатура.
В тази група са включени следните асани: Урдхва Прасарита Падасана, Парипурна Навасана, Ардха Навасана, Джатхара Паривартанасана, Урдхва Мукха Пашчимоттанасана, Супта Падангустхасана и други. Общото при всички тези асани е, че подпомагат редуцирането на мазнините около корема, седалището, бедрата и долната част на корема. Мускулите на гърба се заздравяват, абдоминалните органи се тонизират. Подпомагат правилната работа на далака, черния дроб и жлъчката. Хората, страдащи от проблеми в бъбреците, пикочния мехур, констипация, подуване, лошо храносмилане се повлияват много добре от практиката на абдоминалните пози.
Тези пози не се правят по време на цикъл, по време на бременност, както и от жени, страдащи от сериозни менструални проблеми, изместване на матката, вагинални течения. Ако жената няма тези проблеми 2 месеца след раждане може бавно и постепенно да ги върне в практиката си.
Огъвания назад (Пурва Пратана Щхити)
Огъванията назад се считат за напреднали практики, поради което начинаещите започват да ги изучават на по-късен етап. За да се изпълняват правилно тези асани е необходимо преди всичко гръбнакът да бъде силен и тогава да се подходи внимателно към развиване на неговата гъвкавост в посока назад. Ето защо изучаването им започва с две подготвителни пози – Чатуранга Дандасана и Урдхва Мукха Шванасана.
С течение на времето бавно и постепенно се въвеждат следните огъвания назад – Ущрасана, Бхуджангасана , Дханурасана, Шалабасана, Макарасана, Дви Пада Випарита Дандасана на стол, Урдхва Дханурасана на стол и други. Общото действие във всички тези действия е вдлъбването на гръбнака навътре, което не се среща в нито едно движение в нормалния ни живот. В ежедневието имаме тенденцията да огъваме гръбнака напред, а това води до бързото ни привикване към позиция на затворени гърди и рамене, естествените извивки започват да се провалят. Шийната лордоза се заличава, а гръбната кифоза силно се увеличава. При редовното практикуване на извивки назад гръбнака запазва дълго време своята гъвкавост и младост.
Огъванията назад носят физическа сила, възстановяване, тонизиране на мускулите на гърба, дават свобода на движенията, отварят гърдите и подобряват дишането. Идеални са при хора с провиснали рамене, гърбици, приплъзнати дискове, сковани гърбове, ревматизъм, болки в гърба. Асаните от тази група са идеални при депресия. Те са най-добрия лек при тези състояния. Практикуването на огъвания назад носи кураж, воля, ентусиазъм за живот.
Асани, изпълнени на въжета (Йога Курунта)
Курунта е марионетка, кукла, изработена от дърво. В Йога Курунта практикуващия се учи да прави различни пози с помощта на опънати въжета, монтирани на стена. Тук марионетката и този, който я движи се превръщат в едно единно цяло, представящо своето собствено шоу, казва Гита Айенгар за Йога Курунта. Висящите въжета са част от опорите, изобретени от Б.К.С. Айенгар, които се използват само в Айенгар йога стила. Повече за изобретението на различните опори, може да прочетеш тук.
Изпълнението на асаните чрез въжета дава възможност дори и най-сложните пози да се направят правилно, безопасно и без прекалено усилие. Например много често начинаещите поради недостатъчна сила в раменете и ръцете не могат да влязат правилно в Ширшасана, нито да я задържат за дълго, за да усетят дълбоките ползи от тази велика поза. В тези случай се прибягва до изпълнението на Ширшасана на въжета, в която няма никакво натоварване на шийните прешлени, дори е на лице тракция на гръбначния стълб, поради свободното висене с главата надолу.
Много други асани биха могли да се изпълнят на въжетата. Най-разпространените варианти в Йога Курунта са: Бхуджангасана, Уттанасана, Урдхва Мукха Пашчимоттанасана, Пурвоттанасана, Урдхва Дханурасана, Ущрасана, Сарвангасана и Халасана и много други. Последните две асани са много подходящи при жени с широк ханш и тежки бедра, тъй като вместо цялата тежест да пропадне върху врата, ще се поеме от въжето и ръцете. Възрастни хора също биха могли да се възползват от метода, разбира се под надзора на учител.
Възстановителни асани (Вишранта Карака)
Възстановителните пози, наречени Вишранта Карака са предназначени за релаксиране на органичното тяло. Всеки един от вътрешните ни органи е разделен от другите посредством фина обвивка, която го снабдява с кислород и му помага да се отпуска. Обикновено ресторативните пози се задържат в рамките на 5-10 минути. При тях имаме пасивно разтягане, често подсилено чрез използване на допълнителни опори за тялото – одеяла, възглавници, болстери и др.
В тази група членуват асани от специалната група на лежащите пози – Супта Вирасана, Супта Баддха Конасана, Супта Свастикасана, Шавасана, както и асани от групата на обърнатите пози – Сарвангасана, Випарита Карани и други.
Ако ти се иска цялата тази теория да се превърне в твоя практика, работи със сертифициран Айенгар йога преподавател. Ето ти възможност Интерактивна онлайн йога.
С любов,
Източници: Yoga in Action – Preliminary Course by Geeta Iyengar; Yoga in Action – Intermediate Course by Geeta Iyengar; Yoga – a gem for women by Geeta Iyengar.
Фотография: Албена Люцканова
Ако ти е станало любопитно и темите, свързани с Аюрведа и йога са ти интересни, можеш да се включиш в месечния абонамент за статии и новини за предстоящи събития, директно на твоя email.
Абонирай се