Прана е енергията, която се пронизва във всички форми на съществуване. Тя е физическа, психическа, интелектуална, сексуална, духовна и космическа. Всички енергии от трептения са прана. Тя е главният двигател на всяка дейност. Прана е енергията, която създава, съхранява и разрушава. Енергичност, сила, жизненост, живот и дух са все форми на прана.
Великият мъдрец Патанджали описва пранаяма като изкуството на контролираното дишане в твърдо установена поза. Пранаяма се състои от две думи – „прана“, което означава дишане, дихание, живот, жизненост, вятър, енергия или сила и „аяма“, което означава дължина, разширение, разтягане или ограничаване.
След яма, нияма и асана, пранаяма е четвъртата от осемте етапа на йога. Този, който я практикува регулярно придобива уравновесеност, огромна сила, способност да контролира ума и емоциите си. Чисто във физически аспект, пранаяма разширява белодробния капацитет, дава възможност на белите дробове да укрепнат, което подсилва съпротивителните сили на организма срещу болести.
Във втората глава на Хатха йога прадипика се подчертава важността на практикуването на пранаяма:“ Бидейки твърдо установен в практиката на асаните, със сетива под контрол, йогинът трябва да практикува пранаяма, както е научен от своя гуру, придържайки се умерено и питателно хранене. Когато дишането е неравномерно, умът се колебае; когато дишането е устойчиво, и умът е такъв. За да постигне стабилност, йогинът трябва да контролира своето дишане. Докато дъхът е в тялото, има живот. Когато дъхът си отиде, с него си отива животът. Затова регулирайте дъха.“
Пранаяма е изкуство, овладяването на което носи контрол над дихателните органи, които се движат и разширяват преднамерено, ритмично и интензивно. Тя се състои от дълъг и устойчив фин поток на вдишване (пурака), издишване (речака) и задържане на дъха (кумбхака). Пурака стимулира организма, речака изхвърля замърсения въздух и токсините, а кумбхака разпределя енергията из цялото тяло.
Кумбхака е глинена кана, гърне за вода, делва. Този съд може да бъде напълнен изцяло от вода и изпразнен от въздух или обратно – да се изпразни от водата и да се напълни с въздух. По същия начин кумбхака при дишането има две състояния: антара (вътрешна) кумбхака, когато дъхът се задържа след пълно вдишване, но преди да започне издишването; и бахия кумбхака (външна), когато се задържа дъх след пълно издишване, но преди да започне вдишването.
Пранаяма е дълбока наука, която изисква специално внимание и подготовка. „Както лъвове, слонове и тигри се дресират съвсем бавно и предпазливо, така прана трябва да бъде поставяна под контрол съвсем бавно и постепенно съобразно способностите и физическите възможности. Иначе тя ще убие практикуващия“, предупреждава Хатха йога прадипика (глава II, стих 15).
Съществуват много варианти на пранаяма техники, описани в древните текстове, които е редно да се изучават с помощта на учител. В системата на Айенгар йога пранаяма започва да се изучава в по-късен етап, когато физическата структура е укрепнала достатъчно чрез регулярното практикуване на асани. Можем да въведем пранаяма в практиката си, когато тялото ни стане достатъчно силно и нервната система е укрепена.
Когато мускулите около гръбначния стълб са силни и могат да поддържат гръбнака изправен, тогава позицията на диафрагмата е благоприятна за дихателни техники. В противен случай, тялото и гръбнака пропадат, диафрагмата се компресира, което създава предпоставки за навреждане на системата тяло-ум. Чрез практикуването на асаните, освен че мускулите укрепват, междуребрените мускули стават еластични, което подпомага и насърчава правилния процес за контрола на дъха. Индикация дали практикуващият е готов да започне да изучава пранаяма е дали е в състояние да се отпусне напълно в Шавасана с релаксирано тяло и спокоен ум, без да заспи поне 10 минути.
В началото започваме с лежаща пранаяма, тъй като се дава на тялото възможност да си почива и съзнателно да работи за дихателния процес без да е необходимо да се поддържа с усилие определена седяща поза. Подкрепената Шавасана е най-благоприятната позиция за пранаяма практика за начинаещи, защото в това положение тялото може да се отпусне по-лесно, вътрешните органи остават без стрес и напрежение, движението на диафрагмата и междуребрените мускули може да се извършва свободно, няма разсейване на енергия, защото тялото не се повдига срещу гравитацията. Повече за Шавасана може да видиш тук.
Съществуват много начина да се направи подкрепена Шавасана. Можем да подкрепим гърба с вертикален болстер, поставен по дължина на гръбнака, а под главата добавяме сгънато одеяло. Болстера дава възможност гърдите да остават отворени и позицията им да се поддържа по-висока от корема, което улеснява дишането, а одеялото под главата осигурява условието челото да бъде по-високо от брадичката. В противен случай лесно можем да заспим.
Най-доброто време за практикуване на пранаяма е рано сутрин преди изгрева, когато тялото и мозъкът са свежи и когато индустриалното замърсяване на въздуха е най-малко. Ако сутринта е невъзможно да се изпълни пранаяма практиката, то след залез слънце е друг подходящ момент, когато въздухът е хладен и приятен. Веднага след пранаяма не е препоръчително да се практикуват асани. Добре е да се изчака 40-50 минути до час преди тяхното изпълнение.
Пранаяма техники за начинаещи
Уджай
„Удж“ означава нагоре или разширяване; „джая“ означава завладяване или успех. При Уджай белите дробове са напълно разширени с гърдите отворени и изтласкани като този на завоевателя.
Етап 1 – учи ни да бъдем осъзнати за дъха. Това ще накара дъхът да стане ритмичен, нормален, мек и бавен.
& Лягаме в центъра на постелката в подкрепена Шавасана, поддържайки тялото в права линия. Използваме болстер и сгънато одеяло под главата. Това ще ни помогне да държим гърдите отворени. Повдигаме и разширяваме ребрата. Отпускаме цялото тяло, затваряме очи и отпускаме лицевите мускули.
& Започваме да дишаме нормално и съзнателно наблюдаваме дъха си.
& Докато вдишваме бавно, тихо и стабилно, пълним и двата лоба на белия дроб равномерно от плаващите ребра до горната част на гърдите. Усещаме разширяването на гърдите нагоре и навън без да издуваме корема.
& Докато издишваме бавно, тихо и ритмично, освобождаваме диафрагмата бавно и равномерно. Не позволяваме издишването да се направи внезапно.
Ефекти: белите дробове стават меки и твърдостта и сковаността на ума изчезват.
Етап 2 – учи ни на изкуство на издишване. Тук издишванията са по-дълбоки от нормалните и вдишванията остават нормални.
& След като сме наблюдавали дъха от етап 1, се насочваме към идеята за по-дълго издишване.
& След последното ни нормално издишане, правим едно нормално вдишване.
& Наблюдаваме началото на издишването, което се опитваме да забавим и да го направим, дълбоко и стабилно, докато белите дробове не се изпразнят.
Ефекти: успокоява нервите, релаксира мозъка и е много добър за хора, които страдат от сърдечни нарушения и хипертония.
Етап 3 – вдишванията са меки, плавни и по-дълбоки от нормалното, издишванията остават нормални.
& След последното ни нормално издишане, бавно и постепенно започваме следващото вдишване като разширяваме гръдния кош и диафрагмата, без да издуваме корема.
& Дишането е бавно, дълбоко и стабилно. Наблюдаваме равномерното запълване на двата белодробни лоба, докато звукът от вдишването стане неуловим.
& Опитваме се да държим очите да гледат надолу към белите дробове по време на вдишването.
& В началото на издишването спираме движението на диафрагмата и след това издишваме бавно, малко по-дълго от нормалното.
Ефекти: много добра антидепресантна практика; подходяща за хора с ниско кръвно налягане и астма; освежава нервната система и вдъхва увереност.
Етап 4 – учи ни на изкуството на дълбоки вдишвания и издишвания.
& Започваме с издишване; освобождаваме корема към гръбнака.
& Започваме вдишването от страните на пъпа, като разширяваме плаващите ребра. Гърдите трябва да се повдигат далеч от диафрагмата.
& Отбелязваме началото на издишването; докато издишаме трябва да поддържаме гърдите и диафрагмата повдигнати.
Ефекти: енергизира, успокоява нервите и ги тонизира.
Забележка: Всички описани етапи е редно да се усвояват един след друг. Започваме с първия етап, учейки се просто да наблюдаваме дъха. Правим това няколко седмици и тогава преминаваме към следващия етап. Докато накрая се опитаме да правим издължено вдишване и издължено издишване. След като вече спокойно правим всички тези етапи безпроблемно, тогава в зависимост от усещанията на тялото можем да наблягане или на издълженото вдишване или на издълженото издишване или директно да преминем към етап 4. Когато приключим винаги оставаме за няколко минути в Шавасана.
Вилома
„Ви“ означава отрицание, а „лома“ означава коса. Вилома означава срещу косата или срещу естествения ред на нещата. При Вилома пранаяма вдишването или издишването се прекъсват от няколко паузи.
Етап 1 – вдишването се прекъсва от една или повече паузи според капацитета на белите дробове, а издишването е нормално.
& Лягаме в подкрепена Шавасана и отпускаме цялото тяло.
& Издишаме и изпразваме белите дробове.
& Вдишваме за 1 или 2 секунди или според капацитета и задържаме дишането за две секунди и отново вдишваме две секунди и задържаме дъха за две секунди и продължаваме да го правим, докато белите дробове се напълнят.
& След това издишаме нормално, докато белите дробове се изпразнят. Това е един цикъл.
Ефекти: добре е когато сме уморени, слаби, напрегнати и за хора с ниско кръвно налягане.
Етап 2 – вдишването е дълбоко, а издишването се прекъсва с една или повече паузи според капацитета на белите дробове.
& Лягаме в подкрепена Шавасана и отпускаме цялото тяло.
& Издишаме и изпразваме белите дробове.
& Вдишваме бавно, стабилно, дълбоко и ритмично.
& След пълно вдишване издишваме за две секунди, правим пауза за две секунди и продължаваме по този начин, докато белите дробове не се изпразнят.
& Държим гърдите отворени и застопорени при всяко задържане.
Ефекти: носи усещане за спокойствие и лекота на тялото.
Етап 3 – вдишването и издишването се прекъсват от няколко паузи. Можем да го направим с една, две или повече паузи според нашия капацитет.
& Лягаме в подкрепена Шавасана и отпускаме цялото тяло.
& Издишаме и изпразваме белите дробове.
& Започваме прекъснато вдишване, както е обяснено в етап 1 и Продължаваме с прекъснато издишване, както е обяснено в етап 2.
Забележка: И тук, както при Уджай етапите се усвояват по-отделно. Когато усетим, че се получават без да се насилваме, без да е необходимо да взимаме допълнителен въздух, означава че можем да пробваме същите етапи, но в седнало положение.
За да сте сигурни, че изпълнявате техниките правилно най-сигурно е да го направите с учител. Ако искате да практикуваме заедно в условията на социална изолация заедно, ето ви възможност Интерактивна онлайн йога.
Източници: Светлина върху йога и Светлина върху пранаяма от Б.К.С. Айенгар.
С любов,
Ако ти е станало любопитно и темите, свързани с Аюрведа и йога са ти интересни, можеш да се включиш в месечния абонамент за статии и новини за предстоящи събития, директно на твоя email.
Абонирай се