Във времена като това, в което цялото човечество преминава през един особен етап от развитието си, на преден план изникват важните неща в живота – задоволяване на чувството ни за сигурност, грижата за здравето ни и това на нашите близки същества, осигуряването на прехраната ни, менталния и емоционалния ни покой.
Социалната изолация, на която всички ние сме подложени може да донесе разклащане на основите ни като човешки същества и да ни накара много дълбоко да се замислим за това кои сме всъщност, какво правим на тази Земя, как сме свързани с нея, каква е нашата стойност, как тя се валидизира от външния свят.
За много хора това е непоносимо време, свързано със сериозен дискомфорт и съпротива на приемане на случващото се, за други обаче е ценно време за самоанализ и оценка, за самовглъбяване, за правене на любими неща, за които все не остава време, за грижа за себе си и здравето си, за лична практика.
Като йога практикуващ бих искала да споделя усещанията си от ежедневната ми по-задълбочена (тези седмици) йога практика. Намирам тази възможност за несравнима. Да практикуваш сам и да наблюдаваш малките фини промени, които се случват с дъха ти с всеки по-дълъг престой в позите, носи усещане за не достигнати до сега дълбини. Това е най-важната част от деня ми, която е специална, защото прави връзката ми със себе си по-осезаема.
Айенгар йога системата, която практикувам е известна със своето терапевтично въздействие. В този тип йога съществува специален раздел, наречен ресторативна практика. Тя се различава от обичайните Айенгар йога класове по това, че позите се задържат по-дълго време обикновено в рамките на 3, 5, а понякога и 10 минути. За да се постигне това се прибягва до използването на повече допълнителни подпори, които дават възможност на тялото да си почива в определената поза.
След като позата се построи правилно, използвайки подходящите опори, които се избират в зависимост от особеностите на тялото на практикуващия и нивото му на подготовка, започваме да наблюдаваме усещанията в позата, равномерния ритъм на дъха. Съществуват различни ресторативни последователности с различни акценти на въздействие. Като цяло всички имат за задача да успокоят нервната система, а знаем, че когато тя функционира както трябва всички останали системи се повлияват благотворно.
Всички в момента говорят за засилване на имунната система, за да може да се справим с този невиждан до сега вирус, както и с последиците от него. През 2009 година, когато света беше залят от друг тежък грип и вратите на института по Айенгар йога в Пуна е трябвало да бъдат затворени, самият Б.К.С. Айенгар е предложил специфична последователност за засилване на имунната система. Тя се гради основно на обърнатите пози – Ширшасана и Сарвангасана, които се считат за основоположни пози, носещи дълбок възстановителен ефект на всички системи. Тяхното изпълнение обаче изисква определено нива на подготовка.
Даден в чистия си вид този комплекс е предназначен за хора, практикуващи от години Айенгар йога. Ако нямате изградена такава практика, моля не правете основните пози, а вариациите в тях. Преди всичко безопасността е по-важна, от колкото да се опитате да правите неща, които биха ви навредили. Огледайте се в къщи и пригодете опорите, показани на снимките, използвайки дивана, стола, книгите и одеялата, с които разполага всеки дом. По отношение на задържането в позите също не упорствайте, за да достигнете до края на посоченото време, а се съобразете със сигналите на тялото си. Задръжте позата за толкова време, колкото ви е приятно.
Ако сте от хората, които нямат никаква йога практика, имате някакъв здравословен проблем, неконтролирано кръвно налягане и други неконтролирани състояния, моля не правете този комплекс без надзора на учител.
Сутрешна Айенгар йога практика за засилване на имунитета
1. Уттанасана (сн.1) – 5 минути
В тази поза тялото и върха на главата се издължават надолу към земята. Краката са вертикални и активни. Корем и гърло – отпуснати. Ако не може да останете дълго в позата, направете следващите два варианта (сн.2, сн.3). Ако имате проблем с кръста, задната повърхност на краката е скъсена или сте в цикъл, то използвайте висока опора под ръцете (сн.4).
Ефекти: Поради позицията на главата, която е насочена надолу към земята, нервната система се успокоява, негативните емоции се разтварят, ума става пасивен.
2. Адхо Мукха Шванасана (сн.5) – 5 минути
Необходима е достатъчна дистанция между ръцете и краката, така че гръбнака и страните на торса да се издължават. Крайниците се поддържат изправени и активни. Врата е издължен, а главата в покой. Корем, гърло, чело отпуснати. Ако не може да задържите позата, направете някой от вариантите – с пръсти на ръцете, подпрени до стена; с пети до стена; с опори под ръцете (блокчета или книги) или подкрепете главата върху опора (сн.6).
Ефекти: При физическо и психическо изтощение възвръща загубената енергия. Премахва сковаността в плешките. Сърдечния ритъм се забавя. Ума остава спокоен.
3. Прасарита Падоттанасана (сн.7)– 3 – 5 минути
Краката в тази позиция са широко отворени. Торса и върха на главата се издължават към земята. Главата е в контакт с постелката. Лактите са сгънати и се поддържат навътре към главата. Предмишниците се вертикални. Ако до достигане на главата до земята остават 2-3 см до земята, поставете ръцете на брикчета или книги и оставете главата да тежи надолу (сн.8). Ако главата се намира на много голямо разстояние от пода, поставете по-голяма височина (сн.9). При проблеми с кръста, скъсени задни повърхности на краката или по време на цикъл, използвайте стол по главата и отпуснете ръцете върху седалката му (сн.10).
Ефекти: Като всички пози, при които главата е наведена надолу и е по-ниско от нивото на сърцето и тази поза носи успокоение на нерваната система, покой на ума. В допълнение – има способността да увеличава храносмилателните сили на тялото.
4. Ширшасана (сн.11) – 5 минути
Чистия вариант е за хората, които имат много добра стабилна практика и свободно могат да правят стойка на глава без да използват опората на стена, нямат никакви проблеми с врата, високо кръвно налягане, висока температура, възпалителни процеси в главата, отлепване на ретината, висок диоптър. Позата не се изпълнява по време на цикъл.
За тези, които имат добра йога практика, но се страхуват да балансират и нямат горепосочените състояния, могат да изпълнят практиката до стена, като краката са в опора с нея, но таза се избутва от стената без да се огъва кръста (сн.12).
При натрупан опит с йога и способност да се задържаме над 5 минути в Сарвангасана, имаме силни ръце и рамене, но проблеми с врата, тогава е възможен вариант с два стола, поставени близо до стена (сн.13).
За всички, които нямат опитност, слаба мускулатура, болки във врата и невъзможност за контрол над тялото, то тази поза от комплекса трябва да се пропусне.
Ефекти: Подобрява кръвообращението в мозъка, подмладява мозъчните клетки в резултат, на което мислите стават по-ясни. Стимулира работата на хипофизата и епифизата. Белите дробове придобиват сила да устояват на всякакъв климат, простуди, кашлица, възпаление на сливиците. Подобрява нивата на хемоглобина в кръвта. Поддържа тялото топло.
5. Цикъл на Ширшасана – 5 – 10 минути
Изпълнява се само от напреднали йога практици. Съдържа варианти с различни позиции на ръцете и краката, например Ека Пада Ширшасана (сн.14), Паршва Ека Пада Ширшасана (сн.15), Упавиштха Конасана в Ширшасана, Баддха Конасана в Ширшасана и други.
Ефекти: същите като при Ширшасана. Вариациите с краката подпомагат добрата циркулация на кръвта в коремните органи и стимулират лимфния поток в зоната на слабините.
6. Двипада Випарита Дандасана със стол (сн.16) – 5 минути
В тази позиция долния ръб на плешките е фиксиран върху стол, торса е огънат назад. Ръцете дърпат стола, за да се отваря зоната на гърдите. Таза се поддържа компактен, а краката са активни.
Ако имаме проблеми с врата и кръста, то със сигурност е необходимо да подкрепим главата и ходила, за да пребиваваме спокойно в позата (сн.17). Ако това също е неудобен вариант, то тогава можем да изпълним позата с два стола (сн.18). По време на цикъл е необходимо краката също да бъдат подкрепени към стена с опора под краката.
Ефекти: Носи емоционална стабилност. Активизира кръвния поток в зоната на гърдите и подпомага циркулацията на лимфата около гърдите и големите лимфни възли, разположени в подмишниците.
7. Сарвангасана (сн.19) – 10 минути
Заема се винаги с подкрепа под раменете, за да се облекчи натиска върху шийните прешлени. Предмишниците, лактите, раменете трябва да бъдат поставени на една плоскост. Лактите се събират максимално близо един до друг и се притискат надолу към опората. Подкрепата на дланите към торса е колкото е възможно по-близо до плешките. Торса и краката се издължават нагоре. Краката и пелвиса се поддържат компактни.
Ако все още ръцете ни не са достатъчно укрепнали, за да поддържат торса вертикално нагоре, тогава може да се направи вариант на Сарвангасана със стол (сн.20).
Ефекти: Позата има мощно изчистващо действие на кръвта. Подобрява работата на цялата хормонална система като специфично въздейства на щитовидната жлеза и паращитовидните жлези. Успокоява нервната система, премахва главоболието и настинката. Засилва чревната перисталтика и премахва констипацията. Страдащите от бронхити, астма, задъхване и сърцебиене получават облекчение.
8. Халасана (сн.21) – 3 – 5 минути
Същата опора, която сме използвали под раменете за Сарвангасана може да използваме и тук. Страните на торса се стремят да се издължат нагоре към тавана. Краката са активни, задните колене разгънати. Ако не можем да достигнем до пода, то използваме стена или стол, за да подкрепим краката (сн.22).
Ефекти: Същите като при Сарвангасана. В допълнение коремните органи биват по-активно стимулирани.
9. Цикъл на Сарвангасана– 5 минути
Изпълнява се само от напреднали йога практици. Съдържа варианти с различни позиции на ръцете и краката, например Ека Пада Сарвангасана (сн.23) и много други.
Ефекти: Същите като при Сарвангасана плюс активизация на лимфните възли около слабините.
10. Випарита карани с опора под таза (сн.24) – 5 минути
Изпълнява се с опора под таза като височината й се избира в зависимост от нивото ни на подготовка. Можем да използваме болстер под таза, блокчета, книги. Краката са до стена, издължени нагоре. Таза потъва върху опората. Седалищните кости са долу към земята. Корема е отпуснат. Гърдите са издигнати нагоре и са разширени. Брадичката е в Джаландхара бандха. Ръцете са отпуснати. Ако имаме възможност за по-висока опора, добавяме още височина под таза (сн. 25).
Ефекти: Кара ума да притихне значително. Регенерира тялото и нервната система след изтощение на физическо и психическо ниво.
11. Шавасана с пранаяма Уджай или Вилома (сн.26) – 10 минути
Отпуска комплекса ум-тяло, дава възможност за физическо и психическо възстановяване. За да имаме по-успешна пранаяма е добре да използваме опора под гърдите, за да дадем възможност на диафрагмата да се усеща подкрепена, гърдите да се поддържат отворени дори и при издишането. Опората може да бъде болстер, брикчета, одеяла. Акцентираме върху вдишването като се опитваме без напрежение да разширим гърдите и да изпълним белите дробове с прана. Не издуваме корема. Акцента върху вдишването, за да ни даде възможност да изпълним съществото ни с повече позитивна енергия.
Вечерна Айенгар йога практика за засилване на имунитета
1. Ширшасана (сн.11) – 10 минути
2. Сарвангасана (сн.19) – 10 минути
3. Халасана (сн.21) – 5 минути
4. Сету Бандха Сарвангасана с опора под таза (сн.27) – 10 минути
В тази позиция опората, която използваме (брикче, плоски широки блокове, книги) се поставя, така че да подкрепи сакрума, а поясните прешлени са свободни. Опашката се изтегля към пети. Гърдите се издигат нагоре и се разширяват. Краката активни.
При проблеми с поясния отдел позата се модифицира като краката се поставят на стена, така че да я избутват. Височината на ходилата зависи от възможностите на практикуващия. Колкото са по-ниско, толкова по-предизвикателна за кръста се оказва тази позиция. Друг вариант е краката да са сгънати, ходила стъпили на пода на ширината на хълбоците.
Ефекти: придава тишина на тялото и ума. Неизменно повдига настроението, поради поддържането на гърдите повдигнати и разширени. Подпомага нормализирането на емоциите при всякакви крайни състояния.
5. Шавасана с пранаяма Уджай или Вилома (сн.26) – 10 минути.
Акцентираме върху издишането, за дадем възможност на страха и негативните емоции да се разтворят и да напуснат системата ни. В тази статия не описваме как точно се изпълняват двете технихи Уджай и Вилома, тъй като е една друга обширна тема, обект на друга публикация, коята може да се прочете тук. За целите на тази практика е достатъчно да подкрепите тялото и главата, както е показано на снимките и да следите дъха през двете ноздри.
Ако искате да практикуваме заедно Айенгар йога, включете се в онлайн класовете през Zoom, съобразени с вашето ниво. Подробности може да прочетете в Интерактивна онлайн йога.
С любов,
Ако ти е станало любопитно и темите, свързани с Аюрведа и йога са ти интересни, можеш да се включиш в месечния абонамент за статии и новини за предстоящи събития, директно на твоя email.
Абонирай се